筋骨中心加盟告诉你运动+饮食保养+生活保养+治疗 保护好你的膝盖

描瑶古方筋骨养护中心2021-04-12


医学越来越发达,可是无论怎么发达,却不能让人免去关节退化的烦恼,而关节保养不分时候,最好的时候是在20岁,其次就是现在,有些高危群体如运动员,甚至要预先做好骨骼关节的保健和养护,才能避免日后关节疼痛与行动不便的困扰,影响正常生活及运动。

 适度运动可使关节周围的肌腱强壮,避免关节僵硬,并维持关节活动度。
没有运动习惯的人,肌肉通常较弱,增加罹患关节炎的机率。

不过,也不可以因而过度运动,否则适得其反;应采循序渐进方式进行,以避免运动伤害。

 减少做爬山、跑步、打网球或踢足球等激烈运动,多选择游泳、健走、踩单车及瑜伽等活动关节的伸展操,可加强关节的受力能力。


 一般退化性关节炎者因为怕痛,不敢运动,甚至走路也少,其实这是错误!
反而使关节越来越僵硬。
建议做健走运动,依个人能力分次进行。若感到关节疼痛、乏力,减少运动量就可以。

胶原蛋白
吃富含胶质、软骨素的食物,有利于关节软骨修复,例如猪耳、蹄筋、鸡爪、猪尾巴、牛尾、贝类等,若担心摄取过多的脂肪,可改吃植物性的白木耳、黑木耳、海带、川七等。

抗氧化食物
抵抗身体内不稳定的自由基对关节破坏,常见的抗氧化剂包括β胡萝卜素、维生素C、维生素E。

食物来源:奇异果、柳橙、木瓜、蕃茄、胡萝卜、葵花子、糙米、小麦胚芽等。

生物类黄酮食物
可加强关节内的胶质,修复受伤的关节,例如柑橘类、绿茶、全谷类等。

Omega-3脂肪酸食物
有助于减缓发炎,食物最佳来源是深海鱼,例如鲑鱼、鲔鱼、鲣鱼等。

维生素C
除了具抗氧化剂,还是胶原蛋白的辅酶,是修复关节软骨的重要营养素来源。

有机硫化物
可强化韧带的强度、增加关节润滑黏液的分泌,还能协助软骨组织基质的支撑。
主要食物来源:十字花科蔬菜(高丽菜、花椰菜、萝卜、芥蓝菜等)、甲壳类食物、动物软骨与黄豆制品等。

含钙质食物
补充钙质可以强化骨骼,当关节退化受损时,如果骨胳不够强健,关节所受的压力会更大。

含钙食物包括牛奶、优酪乳、小鱼干、豆制品、苋菜、芥兰、芝麻、杏仁等。

避食动物性油脂
动物性油脂会引起过多的前列性素,引发关节发炎,烹调时少使用动物性油脂。

此外,减少含咖啡因及含磷量偏高的饮料及食物,例如咖啡、可乐、火腿、速食面等。

诊断方式
诊断的工具有X光检查、关节液抽取检查,若诊断无法确定时,可做电脑断层或磁振扫瞄、关节摄影术、关节镜检查及关节滑膜切片检查等。

治疗方式
药物治疗
以药物来缓解疼痛,第一线药物使用非类固醇的抗发炎止痛药。此药可当做短期减轻疼痛及发炎,若长期使用应当心其副作用。也可以使用膏药

物理疗法
热疗、远红外线、超音波、短波、电疗、运动治疗,按摩,热敷,艾灸,拔罐

辅助治疗
软骨保护剂,口服的葡萄糖胺、软骨素,及关节内注射玻尿酸。

手术治疗
当保守疗法无法解决疼痛时,最后考虑施以手术治疗,年轻患者通常采用「关节镜手术」清除异物,及切骨术治疗退化性关节炎;年纪大者多采用「人工关节置换术」。


控制体重 
减重5公斤,关节可多用10年。男性腰围超过90公分、女性80公分,应积极减重。

少搬重物尽量不提重物,
若提重物时记得保持背部直立,尽量使用大关节做支撑,并且不要用单手提物,分两手平均拿。如果取低处的物品时,记得蹲下弯膝盖和髋关节取物,千万不要弯腰。

做事时使用最强壮的关节 
用最强壮的关节工作,可以保护比较弱的关节,例如腕、肘、肩关节,愈靠近胸部愈好,充分用上臂及上半身的整体力量。

避免让关节长期维持同一个姿势 
长时间维持同一动作工作的人,应每隔15分钟休息一下,伸展一下手脚关节。
此外,坐长途车、飞机或窝在沙发上看电视,最好每隔半、一小时就起身活动。

注意膝盖保暖
尽量穿着裤装,不要让膝盖直接暴露在冷空气之中;在空调房工作,应该加强膝盖的养护。女性在天气寒冷的时候不要穿漏膝盖的裙子和裤子

站姿、坐姿要正确
对关节及韧带最舒适且不会损耗关节的姿势:

站立时,膝盖呈180度角(就是站直的姿势);

坐下时,膝关节呈90度弯曲状,大腿下侧贴住椅子,膝盖自然下垂呈直角,脚底板可以踏到平贴的地面。

别蹲、盘腿坐、跪坐
髋关节或膝关节容易在做蹲、跪及盘腿的活动中受损。

跪坐时上半身的重量压在弯曲的腿上,危害更大,这也是为什么日本女性普遍有退化性关节炎的原因。

别翘二郎腿 改掉翘脚的习惯,
如果一定要翘二郎腿,记得要左右脚交换,而且要多站起来活动,让腿部得以休息。

少穿高跟鞋
描瑶古方筋骨养护中心加盟告诉你若非得穿高跟鞋,最好挑厚重的鞋底,踩得较稳。

不挑矮椅子坐
椅子的高度不宜太低,可减轻起立和坐下时,髋关节和膝关节的压力。

推重物多用身体力量
不要用手的力量推开笨重的门,尽量用身体去推开。

多晒阳光
阳光可将维生素D活化为D3,增加钙质吸收,有效防止体质流失,延缓退化性关节炎的出现。

放松心情
精神紧张、失眠、生活压力,也是关节疼痛加剧的潜在因子,学习放松心情也是保养关节的一环。

热敷
时常热敷患处,可降低不舒适感。泡热水澡或偶尔泡泡温泉,也可促进血液循环,活络筋骨、关节。

善用辅具支撑关节
关节发生退化时,选择适当的辅具,减轻关节受力。

拄拐杖

髋关节退化者最好拄拐杖,可以分担一部分的压力。

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